Treino C — Pernas + Abdômen

Como fazer

1. 1Agachamento livre: barra apoiada atrás do pescoço (trapézio), pés na largura dos ombros.
2. 2Desce dobrando quadril e joelho juntos, como se fosse sentar numa cadeira, peito aberto, olhando pra frente.
3. 3Desce até a coxa ficar paralela ao chão (ou o quanto sua mobilidade permitir com boa postura).
4. 4Sobe empurrando o chão com os pés até esticar as pernas. No leg press, o movimento é igual mas sentado no aparelho, empurrando a plataforma.

Como fazer

1. 1Senta no aparelho, joelhos dobrados a 90°, o apoio fica na frente do tornozelo.
2. 2Estica as pernas pra frente até quase travar o joelho, contraindo a coxa (quadríceps) no topo.
3. 3Desce devagar controlando o peso, sem deixar bater embaixo.

Como fazer

1. 1Mesa flexora: deitado de bruços no aparelho, apoio na parte de trás do tornozelo.
2. 2Dobra o joelho puxando o apoio em direção ao bumbum, contraindo atrás da coxa.
3. 3Desce devagar controlado até esticar a perna de novo.
4. 4Se for stiff: em pé, barra na frente do corpo, desce dobrando só o quadril (joelho quase reto), até sentir alongar atrás da coxa, e volta subindo.

Como fazer

1. 1Em pé (com ou sem barra nas costas), na ponta de um degrau ou apoio, calcanhar pra fora da borda.
2. 2Sobe na ponta dos pés o máximo que conseguir, contraindo a panturrilha.
3. 3Desce devagar até sentir alongar embaixo do pé, mais devagar ainda que a subida.

Como fazer

1. 1Pega um halter ou kettlebell pesado numa mão só, como se fosse carregar uma mala.
2. 2Anda em linha reta por 30-40 metros, tronco reto, sem inclinar pro lado que está carregando.
3. 3Troca de mão e faz o mesmo percurso do outro lado.

Como fazer

1. 1Ajoelhado (ou em pé, nas semanas mais avançadas), segura um peso esticado acima de um dos ombros.
2. 2Com a outra mão, desce em direção ao pé oposto, girando o quadril, mantendo o braço de cima sempre esticado e travado.
3. 3Volta subindo pela mesma linha, olhando pro peso o tempo todo.
4. 4Faz todas as repetições de um lado, depois troca.

Como fazer

1. 1Em pé, barra apoiada nas costas (nos trapézios), pés na largura do quadril, joelho levemente dobrado (quase reto).
2. 2Inclina o tronco pra frente dobrando só o quadril, como se fosse cumprimentar alguém com uma reverência, costas sempre retas.
3. 3Desce até sentir alongar atrás da coxa, sem arredondar as costas.
4. 4Volta subindo o tronco, apertando o bumbum no topo.